উৎসবের মরশুমের পরপরই কিংবা কোনো বিশেষ উপলক্ষকে সামনে রেখে দ্রুত ওজন কমানোর আগ্রহ অনেকের মধ্যেই দেখা যায়। তবে হঠাৎ করে কঠোর ডায়েট শুরু করলে তা শরীরকে ক্লান্ত, অনাহারী ও দুর্বল করে ফেলতে পারে।
সম্প্রতি এনডিটিভি ফুড-এ প্রকাশিত এক স্বাস্থ্য প্রতিবেদনে পুষ্টিবিদ ও জীবনযাত্রা বিশেষজ্ঞদের বিশ্লেষণ থেকে জানা যায়, মাত্র এক সপ্তাহে নাটকীয় মেদ ক্ষয় সম্ভব না হলেও এই সময়টিকে জীবনযাত্রায় ইতিবাচক পরিবর্তনের একটি সুনির্দিষ্ট ‘রিসেট পিরিয়ড’ বা সূচনা হিসেবে কাজে লাগানো যায়।
এক সপ্তাহে কি সত্যিই মেদ কমানো সম্ভব?
বিশেষজ্ঞদের মতে, মাত্র এক সপ্তাহের ডায়েটে ওজনের স্কেলে কিছুটা হেরফের দেখা যেতে পারে, তবে এটি মূলত শরীরের পানির পরিমাণ বা হজম প্রক্রিয়ার পরিবর্তনের ফল—প্রকৃত চর্বি বা মেদ ক্ষয় নয়। দ্রুত ফল পাওয়ার আশায় চরম কোনো ক্র্যাশ ডায়েট বেছে না নিয়ে বরং সুস্থ উপায়ে প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে ভারসাম্য আনা, শরীরকে সক্রিয় রাখা এবং পর্যাপ্ত ঘুমের সুঅভ্যাস গড়ে তোলাই বুদ্ধিমানের কাজ।
বিশেষজ্ঞের মতে সারাদিনের একটি সুষম খাবারের নমুনা তালিকা
পুষ্টিবিদ লিমা মহাজানের তথ্য অনুযায়ী, শরীরকে প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি জোগাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সারাদিনের খাদ্যাভ্যাস যেভাবে সাজানো যেতে পারে:
- সকালে ঘুম থেকে উঠে: প্রতিদিনের সূচনা হতে পারে এক গ্লাস সাধারণ পানি পান দিয়ে। এর পাশাপাশি নিজস্ব শারীরিক সামর্থ্য ও দৈনন্দিন রুটিন অনুযায়ী অন্তত এক ঘণ্টা হাঁটার অভ্যাস রাখা ভালো।
- প্রাতঃরাশের পূর্বে: ৭-৮টি ভেজানো কিশমিশ, কাঠবাদাম ও আখরোট খাওয়া যেতে পারে। সেই সাথে এক চিমটি বিট লবণ ও এক টেবিল চামচ চিয়া সিড মেশানো ডাবের পানি শরীরকে সতেজ রাখে।
- সকালের নাস্তা: টকদইয়ের সাথে লাউ-পনিরের পরোটা একটি পুষ্টিকর নাস্তা হতে পারে।
- দুপুরের খাবার: সেদ্ধ কালো ছোলা, রাজমা, কিনোয়া (Quinoa), বেদানা, সেদ্ধ মিষ্টি আলু, ধনেপাতা, লেবুর রস ও এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল সহযোগে তৈরি পুষ্টিকর ‘ব্ল্যাক চনা স্যালাড’। খাওয়ার পর মৌরি ও জোয়ানের চা-ও পানের পরামর্শ দেওয়া হয়।
- বকেলের নাস্তা: শরীর ও চাহিদার পরিমাপ অনুযায়ী প্রোটিনসমৃদ্ধ স্মুদি গ্রহণ করা যায়।
- রাতের খাবার: গমের সেমাই, মিলেট বা ভেজিটেবল নুডলসের সাথে ডিম ও সবজির স্যুপ।
- রাতের খাবারের পর: মেথি ও দারুচিনি ভেজানো পানি ফুটিয়ে পান করা যেতে পারে।
নোট: এটি একটি নমুনা খাদ্য তালিকা মাত্র; মানুষের ভেদে ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যগত অবস্থা, শারীরিক সক্রিয়তা ও ক্ষুধার পরিমাণের ওপর ভিত্তি করে পরিমাণের পরিবর্তন হতে পারে।
ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় যে ভুলগুলো এড়িয়ে চলবেন
প্রখ্যাত সেলিব্রিটি পুষ্টিবিদ রুজুতা দিওয়েকর জানান, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে তাড়াহুড়ো করা যাবে না, বরং ধীরে ধীরে উন্নতি করাই হলো আসল নিয়ম।
সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের ট্রেন্ড এড়ানো: সোশ্যাল মিডিয়ায় প্রচারিত স্বল্পমেয়াদী ডিটক্স ড্রিংক বা সাময়িক ফ্যাড ডায়েটের পেছনে না ছুটে ঘরে তৈরি চিরাচরিত পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত।
খাদ্যগোষ্ঠী পুরোপুরি বাদ না দেওয়া: যেকোনো একটি পুষ্টি উপাদান বা মূল খাদ্যগোষ্ঠী পুরোপুরি বাদ দিলে কিংবা অতিরিক্ত অনাহারে থাকলে সেই ডায়েট বেশিদিন বজায় রাখা যায় না।
লাইফস্টাইলে ভারসাম্য: মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সেন্টার্স ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন-এর নির্দেশিকা অনুযায়ী, সঠিক ওজন ব্যবস্থাপনার মধ্যে কেবল ডায়েট নয়, বরং নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা, পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ সমানভাবে অন্তর্ভুক্ত।
খাবারের মেলবন্ধন নিয়ে প্রচলিত ধারণার সত্যতা
অনেকেরই ধারণা থাকে যে ভাত ও রুটি একসাথে খেলে, পানীয়র সাথে ফল খেলে কিংবা ডাল ও দই একসঙ্গে খেলে ওজন বাড়ে।
তবে পুষ্টিবিদ নাতাশা মোহন এবং অন্যান্য বিশেষজ্ঞদের মতে, শুধু নির্দিষ্ট কিছু খাবার একসঙ্গে খাওয়ার কারণেই ওজন বাড়ে—এমন কোনো স্পষ্ট বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। প্রকৃতপক্ষে, ওজন বৃদ্ধি নির্ভর করে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ, খাবারের সঠিক পরিমাপ এবং দীর্ঘমেয়াদী খাওয়ার অভ্যাসের ওপর। পরিমিত পরিমাণে খেলে রুটি, ভাত, ডাল বা দই সবই সুষম ডায়েটের অংশ হতে পারে।
